Longrun Exercise

(In Vietnamese)

Là bài tập tối quan trọng mà mỗi runner cần thực hiện nếu muốn cải thiện thành tích cá nhân, sức khỏe thể chất, tim mạch, Longrun thường được lựa chọn vào ngày cuối tuần do các yếu tố: các giải chạy thường tổ chức vào ngày cuối tuần; runner được nghỉ, thời gian không bị bó buộc bởi những lo lắng muộn giờ làm, muộn giờ học của con…
 

Có nhiều biến thể longrun, cấu tạo bài longrun tùy thuộc vào trình độ của runner, mục tiêu hướng tới (chạy HM, FM, sub nào) hay chỉ đơn thuần muốn nâng cao sức khỏe thể chất. Tuy vậy, có thể phân chia bài longrun dựa trên một số đặc điểm sau:

1. Longrun fast finish
Một bài longrun thường với cấu tạo gồm 2 phần chính: Chạy ở tim zone 2, 3 và rút đích ở 1-2 km cuối. Bài tập này cực thích hợp với các runner đam mê cảm giác được “chén” hàng sa số các đồng run đang nặng nhọc đớp không khí để về đích. Thực sự khó tả lắm các bạn ạ!

2. Longrun tempo
Bài longrun kết hợp tempo: là một bài khá khó, được chia thành các “tổ” từ 3-5 km với tốc độ bằng hoặc nhanh hơn pace race. Cấu tạo như sau: chia bài longrun làm 10 phần, trong đó 1/2 phần làm nóng, 5 phần chạy với ở zone 2, 3; 4 phần tiếp theo chia làm 2 hoặc 3 tổ chạy tempo, mỗi tổ cách nhau 90-120 s phục hồi. Cuối cùng là ½ phần cooldown.

3. Longrun với pace race
Một số người ưa thích bài này trong kỳ rèn luyện cho cuộc đua sắp tới. Quan điểm đưa ra ở đây là làm quen dần với áp lực và mục tiêu đã định theo kiểu “nồi đất nấu ếch”. Nghĩa là, khi bạn dự kiến chạy HM sub2 thì bài longrun của bạn sẽ chạy đều quanh pace 5.30 (để dự trù quãng đường race dài hơn 21.1 km).

*Ngoài ra, còn có 1 biến thể longrun tempo fast finish, giống như bài longrun tempo, kèm rút đích ở đoạn cuối bài chạy, thường là 1 km.

Một số lưu ý khi tập bài longrun

- Đây là bài tập sức bền, tuy nhiên không phải bền về quãng đường mà là thời gian. Do vậy, để tập bài này hiệu quả, runner phải hạn chế tối đa việc dừng chạy vì bất cứ lý do gì, kể cả uống nước.
- Để hạn chế tối đa chấn thương, bài longrun phải đáp ứng được yêu cầu là chạy với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái.
- Không chạy dài nhiều hơn 1 buổi 1 tuần. Đây là bài tập nặng, do vậy, để cơ thể có thể nghỉ ngơi, hồi phục thì tần suất chạy longrun 1 lần 1 tuần là hợp lý với phần đa những người chạy phong trào.
- Nếu có thể, hãy chạy dài với đội nhóm của bạn. Khi bạn chạy cùng nhóm đồng tốc, nhất là có 1 thành viên dẫn tốc, bạn sẽ tiến bộ nhanh đến mức chính bạn cũng không ngờ tới.
- Chuẩn bị đủ nước. Tốt nhất là có người phục vụ, nếu không có, hãy chọn những cung đường lặp 2 đến 3 km, đặt nước ở đó. Trong trường hợp không thể, bạn nên sắm cho mình những công cụ có thể mang nước như bình nước mềm, đai, vest… Nhớ chú ý uống đủ nước từ ngày trước longrun. Hãy tập uống nước và cách lấy nước như khi chúng ta đang trong một giải chạy.
- Ngủ: cực kỳ quan trọng. Hãy nhớ ngủ sớm và cố gắng ngủ sâu tối ngày hôm trước, tránh hoạt động thể chất nặng, đồ uống có cồn để buổi chạy longrun hoàn hảo.

Cuối cùng, longrun là bài rèn luyện sức bền, là một bài nặng, tuy nhiên phải được giới hạn ở mức có thể chịu đựng được. Tuyệt đối không tập quá nặng, có thể dẫn tới chấn thương hoặc nghiêm trọng hơn là “sợ” bài longrun, blue.

Chúc các bạn có buổi longrun tốt, đạt được PR trong mùa race này!